De optimale wedstrijdvoorbereiding
Een goede prestatie begint met een goede voorbereiding.
In dit hoofdtstuk beschrijven we als voorbeeld de ervaring van wedstrijdgolfer Jeffrey Molhoek: Hoe bereidt hij zich voor op wedstrijden? Klik op voorbeeld.
In de voorbereiding is het belangrijk na te gaan op welke momenten de sporter AAN moet staan en zich kan ontspannen, oftewel UIT staan. Juist bij grote sporttoernooien is er vaak veel meer tijd en ruimte voor verveling en stress. Immers de sporter slaapt in een hotel, het eten en de omgeving is anders en er is vaak veel wachttijd.
Bespreek daarom met je sporters hoe zij de vrije tijd zo relaxed mogelijk kunnen invullen, zodat zij uitrusten en zich opladen voor de prestatie die ze moeten gaan leveren. Wanneer je sporters bij kleine wedstrijden nagaan wat hen helpt te ontspannen en scherp te zijn op het juiste moment, dan weten ze dat ook bij de grotere evenementen.
Bespreek met je spelers ‘De belangrijke wedstrijd’ en welke prikkels er dan allemaal op je af kunnen komen. Door er met elkaar over te praten, worden je sporters zich er al van te voren bewust van. Hierdoor zijn zij voorbereid.”
– Robin van Galen, Waterpolocoach in boek GAS en REM
Thuis
In een hotel of thuis kunnen je sporters energie opladen en verspillen. Leer je sporters als zij met de wedstrijd bezig gaan in gedachten of actief, dat zij hier bewuste momenten voor kiezen en de tijd afbakenen. Hiermee voorkom je dat je atleten tot twee uur ‘s nachts eindeloos liggen te malen.
Bewuste actieve momenten:
- Korte fysieke voorbereiding: Wanneer de sporter merkt dat er onrust ontstaat (‘Voelt dit wel goed…?) kan je sporter zich richten op de omgeving (kijken of luisteren) of ontspannen, voelen (ademhaling, spieren losmaken) of technisch (Wat helpt?).
- Visualiseren: In de module gedachtesturing (link) wordt dit toegelicht.
Oefening (2 min): Sluit je ogen. Haal rustig adem. Ga in gedachte naar jou beste wedstrijd ooit. Waar was dat? Wie waren erbij? Welk moment was jij heel goed? Wat deed je daar? Welk gevoel had je daar?
Kans is groot dat je sporter nu met een dikke glimlach op haar gezicht zit.
“Het was zondagochtend en een competitiewedstrijd staat voor de deur. De wedstrijden worden gespeeld in de eerste klasse, wat het een na hoogste niveau van Nederland is, vol goede moed stapte ik uit bed. Beneden aangekomen zette ik een kop koffie en pakte ik de foam-roller uit de kast om mij optimaal voor te bereiden en mijn lichaam los te krijgen voor de wedstrijd. Ik ben nog niet met de wedstrijd bezig. Wel voel ik altijd een gezonde wedstrijdspanning. Ik heb vooral zin om te spelen, plezier te maken en er alles aan doen om mijn huid zo duur mogelijk te verkopen.”– Jeffrey
De auto
Naar een wedstrijd gaan moet zo min mogelijk energie kosten. Zet een lekker muziekje op en praat over andere dingen dan de sport. Vertel dit ook de ouders van jonge sporters, omdat juist de autorit nogal beladen kan zijn.
Wanneer je sporters te veel nadenken kunnen ze onderweg in de bus of bij lang wachten Ik zie, ik hoor, ik voel doen.
Oefening om van denken naar waarnemen te gaan.
Zeg een minuut hardop of in jezelf.
Drie dingen die je ziet, die je hoort en die je voelt.
Bijvoorbeeld: Ik zie de hal, ik zie het publiek, ik zie de jury. Ik hoor muziek, ik hoor sporters, ik hoor mijn coach, ik voel de vloer, ik voel mijn handen op mijn schoot, ik voel mijn stoeltje……
“Muziek in de auto helpt mij ontspannen op de weg naar de golfbaan. Wel heb ik een hoop vragen in mijn hoofd: Welke strategie ga ik gebruiken? Wat zijn de sterkte punten van de tegenstanders? Ga ik vandaag voor veilig spelen, of juist aanvallend? De baan waar ik vandaag moet spelen ken ik goed, waardoor ik in de auto aan de gevaarlijke holes denk. Waar moet ik de bal daar juist niet missen? Dat zorgt voor een zenuwachtig gevoel.”
– Jeffrey
De wedstrijdplek
Iedere sport is uniek in cultuur. Vaak zijn je sporters al vanaf jonge leeftijd hierin opgegroeid en bekend met de gewoontes. Zeker bij grotere toernooien is het zinvol vooraf na te gaan hoe het er aan toe gaat, wat betreft organisatie, plekken om te slapen, materiaal te bewaren of warm te worden. Bij belangrijke dagen wil je stress vermijden en een goede voorbereiding helpt daarbij. Laat jonge sporters zoveel mogelijk zelf regelen, ook als dit het risico met zich meebrengt dat ze dingen vergeten. Daar worden ze zelfstandig van.
Leer je sporters zich aan te passen als het nodig is, want: Soms gaat het anders…
“Op de golfbaan aangekomen wachtte ik op mijn teamgenoten, samen dronken wij een kop koffie en daarna begonnen we met opwarmen. Eerst naar de driving range om ballen af te slaan. Daarna de korte chip en put slagen om alvast te wennen aan de baan en de greens. Samen met het team bespraken we welke tactiek we gingen toepassen en op welke holes van de baan het gevaar zit.”
“We maakten wat grapjes. De ontspannen, leuke sfeer die bij ons in het team heerst, maakt ons sterk als team. We willen allemaal winnen, daar doen we alles voor.”
– Jeffrey
5 minuten voor de start
De geoefende routines kunnen nu worden toegepast: ademhaling, taakgerichte en positieve zelfspraak, focus op datgene wat helpt zo goed mogelijk te presteren.
“Ik moest van mijn team als eerste de baan in. Ik pak nog even een moment voor mezelf. De gezonde spanning begint te komen.
Ik let op mijn ademhaling: ik adem eerst drie seconde in en drie seconde uit. Daarna adem ik drie seconde in en zes seconde uit. Ik voel dat mijn voeten sterk op de grond staan en het geeft mij vertrouwen.”
“Nu is het tijd om af te slaan. Ik pak mijn driver en ik leg de golfbal op de tee. In mijn vaste routine zit visualiseren. Net voordat ik sla, doe ik mijn ogen even dicht en ik zie de bal in mijn gedachte al vertrekken. Ik doe mijn ogen weer open en ik loop vol zelfvertrouwen naar de bal toe. Ik sla de bal precies zoals ik het in mijn visualisatie gezien had! Lekker om de eerste bal vol vertrouwen en overtuiging te slaan!
Nu is mijn wedstrijdspanning gelijk weg.”
– Jeffrey
– Jeffrey
Herpakken
Bij golf heeft de sporter ruimte zich te herpakken, als het minder gaat. Die tijd moet goed benut worden, dus weinig energie in ‘shit het lukt niet’ en veel energie in ‘hoe ga ik het wel laten lukken?’. Bij sporten met een directe tegenstander als karate of tennis of voetbal, helpt het terug te gaan naar het basisplan (‘Zo ga ik het doen’). Je kunt de sporter helpen door als coach neutraal te reageren. Zo geef je tegenstander ook zo min mogelijk informatie.
– Jeffrey
Sluit je ogen. Haal een paar keer diep adem en doorloop de volgende stappen:
- Je maakt een fout
- Je gaat na wat je had moeten doen.
- Verbeelding (je doet de slag in gedachten, zoals je deze had moeten doen).
- Je denkt aan het prettige gevoel dat ontstaat, als je de bal zo slaat.
- Je gelooft dat je dat de volgende keer ook zo kan.
- Je doet de nieuwe slag.
- Je gelooft dat je dit kan.
Evaluatie
Leer je sporters bij iedere wedstrijd na te gaan, wat er goed ging. Dit helpt voor zelfvertrouwen, maar geeft tevens nuttige informatie voor de volgende keer. Fouten worden gebruikt als informatie.
– Jeffrey
